¿Cuánta proteína tomar para ganar masa muscular?
Junto a las grasas y los carbohidratos, la proteína forma parte de estos componentes que no pueden faltar en una dieta saludable. Especialmente si realizas actividad física en el gimnasio o deportes de alta exigencia, como el fútbol y el baloncesto.
Y es que todos necesitamos, en menor o mayor medida, a la proteína. De hecho, se encuentra en varias partes del cuerpo. No solo en los músculos, como el cabello, la piel y los huesos.
La proteína desempeña funciones claves en el cuerpo y favorece el crecimiento y la reparación muscular. Son unidades pequeñas llamadas aminoácidos que forman parte de los músculos y son necesarias para enviar mensajes a los receptores de ciertas funciones, como el movimiento para levantar las pesas.
Existen 20 aminoácidos y 9 son esenciales. El gran problema es que el cuerpo no los produce de manera natural y deben obtenerse a través de una dieta rica en alimentos como pescado, carne y fuentes vegetales, como la soja y la quinoa, que se convierten en proteínas de calidad.
Si todavía no comes suficiente proteína, es momento de hacerlo. Pero, ¿cuánta proteína es suficiente? Aquí la clave es determinar para qué necesitas esas dosis extras de proteína que no encuentras a través de una dieta rica en las unidades pequeñas de aminoácidos.
Si es para ganancia muscular, deberías tomar entre 1.4 y 2.2 gramos de proteína al día por kilogramos de peso. Es decir, si pesas 85 kg, tienes que tomar entre 119 y 187 gramos de proteína por día, según investigaciones.
¿Cuál es el mejor momento para tomar creatina?
La otra pregunta que suelen hacerse las personas que quieren aumentar su ingesta de proteína es cuándo tomar. Si bien no hay un momento en específico para comer y suplementarte de proteína, diversos estudios sugieren que la comida o los batidos de proteína que se toman después de los 30 y 45 minutos de la sesión es mejor debido a que los músculos metabolizan los nutrientes de manera más eficiente por la actividad física extenuante.
¿Vale la pena tomar más creatina?
Siempre es bueno aumentar tu ingesta de proteína. Sin embargo, rara vez las personas y deportistas necesitan más de los 2.2 gramos de proteína para ver resultados en el aumento de la masa muscular y la reparación de los tejidos. Según investigaciones, este umbral es mas que suficiente para el mantenimiento y el crecimiento muscular.
Lo ideal es mantener la ingesta por un periodo largo de tiempo y no sobrepasarse. Los desequilibrios relacionados con proteínas puede provocar problemas de salud, como complicaciones con las hormonas o limitaciones a la hora de absorber otros macronutrientes claves, como las vitaminas y los hidratos de carbono.